Antal måltider per dag?

Man ska inte äta mindre än fem till sex mål om dagen. Om man äter färre sjunker blodsockret och man tappar energi, samtidigt minskar man fettförbränningen eftersom kroppen inte har tillräckligt med energi i blodet. Om man äter mindre brukar oftast de få mål man stoppar i sig bli större. Att äta riktigt mycket mat på en gång gör att kroppen blir bättre på att lagra in överskottsenergi som blir fett. Det är därför mycket bättre för formen och hälsan att äta flera mindre mål utspritt under dagen än få och stora.
Frukosten är dagens viktigaste mål, alla har vi haft en mamma som tjatat om att vi ska äta frukost ellerhur?
När du har stigit upp ur sängen är din kropp mer eller mindre tömd på energi och vi förlorar en ca åtta dl vatten under natten, vi behöver påfyllning. Upptaget av kolhydrater till musklerna tar fart och proteinet går in  och bygger muskulatur. Fettet du äter omvandlas till bränsle. Så se därför till att det största energiintaget sker vid frukosten. Ät dig mätt och var inte rädd för kalorierna. Nu behövs de och du kommer inte att bli fet av en ordentlig frukost. Tänk även på att äter du en stadig och hälsosam frukost så smittar det av sig på lunchen, allstå skulle du äta en mindre nyttig lunch balanseras det upp av det du åt till frukost. ( mer om detta kan du läsa om i boken , Näringslära av Paulún)

Exempel på bra frukost:

- Havregrynsgröt, råggröt, med mjölk/sylt/ agave sirap, 1 ägg, smörgåsar med valfritt pålägg och ett glas juice eller en frukt har du plats kan du även välja fruktsallad.

- Yoghurt med tex branflakes, skivad frukt, makrill på grovt bröd eller knäckebröd.

- Äggröra, bacon, grovt bröd med hela korn ost och tomat, frukt eller fruktsallad.

- Smoothie mixa både frukt och även olika grönsaker, 1 ägg, macka eller knäckebröd med valfritt pålägg.

Första mellanmålet: Det är fortfarande tidigt på dagen, vilket gör att du kan äta lite extra energi. Målet ska innehålla både kolhydrater och protein. Då fylls glykogendepåerna och träningspasset går lättare sen. Mellanmålet bör innehålla en ca 300 kcal.

 

Exempel på mellanmål:

- Grovt bröd med hela korn med valfritt pålägg, någon skivad grönsak, 1 frukt och ett glas mjölk.

- Keso och fruktsallad.

- Yoghurt med skivad banan och lite pumppernickel.

Lunchen: Många väljer att äta ute då det både går snabbt och är gott. Det är sällan dem har bra mat. Blir du tvungen att äta en fet lunch kompensera med övriga måltider.

Exempel på bra lunch:

- Pasta med tomatsås och kyckling.

- Ris med grönsaker och en köttbit.

- Pastasallad med valfria grönsaker, ägg, tonfisk/kyckling/falafel eller tofu.

Andra mellanmålet: Detta mål bör likna det första mellanmålet. Och om du väljer relativt energifattig mat kan du dock äta större volymer. Ex smoothie, fruktsallad med keso.

 

Middagen: Många gör misstaget att äta alldeles för mycket till middag. Om du inte tränar senare på kvällen kommer fettet du äter vid denna måltid lätt bli kroppsfett. Därför är det bra att minska på fettet, äta magra men näringsrika middagar. Välj kolhydrater med lågt GI eftersom insulinkänsligheten minskar ju senare på dagen det är. Man ska inte utesluta kolhydraterna ur middagen eftersom de behövs för en effektiv återhämtning. Före träning ska man äta mat med lågt GI medans du gärna får trycka i dig vitt bröd och vanlig pasta efter träning, bra va?  

Exempel på bra middagar:

- Omelett, sallad, en grov macka.

- Pasta med mager favorit sås.

- Sallad med kikärtor, kyckling och ägg.

- Soppa, grov macka eller knäckebröd och ett glas mjölk.

Tredje mellanmålet: Detta bör bestå av protein, undvik fett helt vid detta mål och minska kolhydratintaget.

Exempel på bra kvällsmat:

- 1 ägg, ett knäckebröd och ett glas mjölk.

- Grovt bröd med hela korn, rökt kalkon, skivad avoccado eller tomat.

- Proteindrink gjord på proteinpulver (gainer) eller hampaprotein, blandas med lättmjölk/vatten mixa gärna i frukt eller bär.

GLÖM EJ ATT DRICKA RIKLIGT MED VATTEN UNDER HELA DAGEN, 2-4 LITER/ DAG!