GI-metoden är inte en bantningsmetod. Det är ett verktyg att lära sig äta rätt. GI-metoden går inte ut på att svälta sig som många bantningsmetoder gör. Man ska äta många mål om dagen, äta sig mätt och framförallt äta rätt! Äta rätt innebär att äta högkvalitativa kolhydrater, bra fetter och bra proteiner.
Detta leder såklart i många fall till viktminskning.
Att banta traditionellt är rent av farligt, kroppen tar nämligen skada av att under allt för lång tid svälta. GI metoden är ingen svält, utan du blir mätt, nöjd och stark. Men det är viktigt att du verkligen förstår vad GI-metoden går ut på. Många använder sig fel av metoden, fast de tror att de gör rätt. Ett vanligt misstag är att tro att allt som är fettfritt är bra, oberoende av innehållet av kolhydrater och protein. Resultatet blir att många trycker i sig fettfria kakor och chips, i tron om att det inte gör någon skillnad för kroppen. Överflödigt fett ska visserligen undvikas, men det är lika viktigt att kroppen får i sig bra fett. Det rekommenderas därför att du läser på ordentligt om GI metoden innan du hoppar på den, så att du har fullständig kontroll över vad du bör få i dig och vad som inte rekommenderas. Lycka till!
Sammanfattning - Den ursprungliga kosten och den stora förändringen
* Våra förfäder var anpassade för en kolhydratrik kost.
* Med istiderna förändrades människans kosthållning mot mindre kolhydrater och mer protein.
* Människan tycker om smaken av socker och fett. Energirika livsmedel ökar chansen till överlevnad.
* Stenåldern medförde stora förändringar i kosten då man lärde sig att odla olika grödor.
* De senaste århundradet har gett oss en livsmedelsteknik som gör det möjligt att få finare, renare och mer lättsmälta kolhydratrika livsmedel med katastrofala följder för hälsan.
* Det pågår en epidemisk utveckling av diabetes typ 2 i västvärlden.
Sammanfattning - Förstå energin
* Våra näringsämnen är kolhydrater, fett och protein.
* Protein är främst byggstenar men kan användas som bränsle vid brist på energi.
* Vi har stora fettdepåer som kan hålla oss vid liv i flera månader om vi svälter.
* Kolhydratdepåerna räcker bara något dygn om vi inte äter. Kolhydrater behövs för hjärnan, immunförsvaret och reproduktionssystemet.
* Hård träning förbrukar mycket kolhydrater vilket kan försvaga immunförsvaret. Träning kombinerat med ett tillräckligt intag av kolhydrater stärker dock immunförsvaret.
Sammanfattning - Det glykemiska indexet, GI
* Metoden kan minska kroppsfettet, öka prestationen och förbättra hälsan.
* Metoden är egentligen flera olika metoder beroende på målsättningen.
* Det glykemiska indexet utvecklades från början av den kanadensiske forskaren David Jenkins för att hjälpa diabetiker att kontrollera sitt blodsocker.
* Metoden är en revolution för diabetiker och har visat sig vara en effektiv terapi i många studier.
* En diabetiker ska alltid göra alla stora kostförändringar i samråd med läkare.
Sammanfattning - Att förstå blodsockret
* GI är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid.
* Energimängden i kroppens fettdepåer är 150 000-200 000 kcal, ( obs dessa siffror är från 2002)
* Energimängden i kroppens glykogendepåer är 1200- 1600 kcal. (2002)
* Blodsockret måste hållas på en jämn nivå, mellan 60 till 90 mg glukos/dl blod mellan måltiderna.
* Blodsocker är detsamma som glukos i blodet eller blodglukos.
* Fruktos (fruktsocker) och galaktos (hittar man i många naturprodukter, galaktos produceras i däggdjurens mjölkkörtlar) dessa måste omvandlas till glukos ( enkel sockerart) i levern innan de kan nå blodet som blodsocker.
* För högt blodsocker kan leda till glukosylering av kroppens vävnader som tar skada av detta.
* Lågt blodsocker ger koncentrationssvårigheter, irritation, trötthet och katabolism.
* För stora svängningar i blodsocker kan vara en bidragande orsak till ätstörningar.
* Hyperglykemi betyder högt blodsocker.
* Hypoglykemi betyder lågt blodsocker.
* Man bör äta 4-5 måltider per dag för stabilt blodsocker.
* Blodsockret regleras med hjälp av hormoner och signaler som styr aptiten.
* Insulin är det enda hormon som kan sänka blodsockret. Insulinet stimulerar uppbyggnad av muskelmassa, glykogen och fettdepåerna.
Sammanfattning - Insulinkänslighet
* Hormoner behöver receptorer ( proteinmolekyler) för att fungera.
* För mycket av ett hormon ger nedreglering av receptorerna , alltså de minskar i antal och känslighet.
* Insulinkänsligheten försämras av ett högt fettintag och om du har mycket insulin cirkulerande.
* En låg insulinkänslighet är en risk för diabetes typ 2.
* Ett lågt kolhydratintag ger också försämrad insulinkänslighet.
* Dålig insulinkänslighet ökar fettinlagringen och minskar muskeltillväxten.
Sammanfattning - Hur fungerar GI?
* Det är ett indirekt mått på hur mycket insulin som frigörs.
* Man mäter det på 50 gram kolhydrater ( tex 250 gram banan med 20% kolhydrater)
* Därefter jämförs blodsockrets ökning med den som sker när man äter 50 gram kolhydrater från vitt bröd ( 100 gram bröd med 50% kolhydrater)
* Alla GI-värden har en förklaring.
* GI beror på strukturen, ytan, surheten, koncentrationen, fett, protein, vattenlösliga fibrer, antinutrienter, sockerart och typ av stärkelse.
* Amylos ( en komponent i stärkelse) som har lågt GI.
* Amylopektin är en stärkelsetyp med högt GI.
* GI avslöjar bara hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid, det säger ingenting om näringsinnehåll eller fettkvalitet etc.
* Man använder oftast vitt bröd som referens men även glukos används ibland.
* Samma livsmedel kan ge något olika GI i olika studier, vilket beror på att många livsmedel inte är standardiserade tex, frukt, bär och grönsaker.
Sammanfattning - Matsmältningen och ämnesomsättningen
* I munnen startar nedbrytningen av kolhydrater genom tuggning och nedbrytande enzymer.
* I magsäcken löses maten upp och proteinet bryts ner.
* Hastigheten för magsäckstömning är en av de mest avgörande faktorerna för GI.
* I tunntarmen sker slutligen nedbrytningen av fett, protein och kolhydrater.
* Det tar 5-6 timmar för maten att passera tunntarmen och 12-24 timmar för den att passera genom tjocktaren.
* Nästan all näring passerar levern som bl a kan bryta ner protein och lagra in glykogen.
* Blodet transpoterar näringen till kroppens vävnader.
* Kolhydraterna lagras i musklerna och i levern.
* Reboundeffekten kan inträffa om man äter kolhydrater med högt GI, blodsockret blir då lägre strax efter måltiden jämfört med före.
* Second meal effect innebär att GI, på den mat i det senaste målet du åt även påverkar nästa måltid du äter. Om man tex äter frukost med lågt GI sjunker även GI även på resten av dagens måltider.
Sammanfattning - GI och diabetes
* Diabetes typ 1 (ungdomsdiabetes) innebär brist på insulin. Behandlas med tillförsel av insulin.
* Diabetes typ 2 (åldersdiabetes) innebär nedsatt funktion av insulinet i kroppen. Behandlas med insulin.
* Diabetes kan med framgång behandlas med GI-metoden vilket många vetenskapliga studier kan bekräfta.
* Rätt GI har även en förebyggande effekt på diabetes.
* Syndrom X är ett samlingsbegrepp för sjukdomar som orsakats ad för höga insulinnivåer i blodet, högt blodtryck, höga blodfetter/kolesterol, övervikt och koaguleringsproblem.
* GI har också en stor betydelse för åldrandet.
* För mycket kolhydrater med högt GI ger snabbare åldrande och ökar risken för diabetes, hjärt/kärlsjukdomar och cancer.
Sammanfattning - GI och hjärtat
* Hälften av alla dödsfall i Sverige beror på hjärt/kärlsjukdomar.
* Kolhydraterna spelar en större roll än fettet när det gäller risken att drabbas av hjärt/kärlsjukdomar.
* Det finns två typer av bärarproteiner till kolesterol, LDL och HDL.
* LDL är det "onda kolesterolet" som ökar risken för hjärt/kärlsjukdomar.
* HDL är det "goda kolesterolet" som minskar risken för hjärt/kärlsjukdomar.
* Lågt GI ökar HDL och sänker LDL.
* En god insulinkänslighet är viktigt både för formen och hälsan.
* För mycket kolhydrater med högt GI sänker insulinkänsligheten.
* Låg insulinkänslighet är en riskfaktor för hjärt/kärlsjukdomar.
Sammanfattning - GI för fettförbränning och viktminskning
* Metoden gör det lätt att gå ner i vikt.
* Man kan använda sig av metoden under långa perioder, i flera år till skillnad mot andra traditionella dieter.
* Det är lätt att misslyckas med viktminskningen om man inte känner till hur GI fungerar.
* Kolhydrater både hämmar och stimulerar fettförbränningen.
* Kolhydrater i blodet hämmar fettförbränningen då det frigör insulin. Detta gäller speciellt kolhydrater med högt GI, dessa ger större insulinutsöndring.
* En kost med lite kolhydrater kan göra dig trött, hängig och det blir tungt att träna.
* Fettet är lagrat som triglycerider i fettceller under huden och kring organen som skydd.
* Fettförbränningen äger rum i musklerna och organen, vilket kräver att fettet frigörs som fria fettsyror och transporteras dit med blodet för att kunna förbrännas.
* Fettinlagringen i fettcellerna styrs av enzymet LPL, som aktiveras av insulin.
* Kolhydrater blir i regel inte fett i din kropp, men ett högt GI kan stimulera omvanlingen.
* Mat med bra GI ger en bättre mättnadskänsla.
* Mat med högt GI ger mer energi om man ska äta sig mätt.
* Sateity index är ett mått på hur mätt man blir av en 240 kcal portion av ett visst livsmedel.
Sammanfattning - GI för uthållighet
* Metoden ger en mätbart förbättrad uthållighet.
* Metoden går ut på att ge välfyllda glykogendepåer, maximera fettförbränningen under träning så att uthålligheten blir förbättrad, bibehålla blodsockret under träning för att undvika trötthetskänslor och förse musklerna med energi, samt optimera glykogeninlagringen och återhämtningen efter träningen.
* Glykogendepåerna är den begränsade faktorn för uthållighet.
* Maten ska vara baserad på livsmedel rika på kolhydrater med medelhögt GI.
* Även högt GI är ok om du märker att du inte drabbas av reboundeffekten.
* Måltiden före träning bör dock förse dig med kolhydrater med lågt GI.
* Under långa och hårda pass bör du få i dig kolhydrater, i flytande form med högt GI.
* Efter passet ska du inta en rejäl portion kolhydrater med högt GI tillsammans med protein.
Sammanfattning – GI för
styrka och muskeltillväxt
* GI-metoden
ger dig kontroll över det hormon (insulin) som styr både muskelbygge och
fettförbränning, så att du kan utnyttja det till din fördel.
* Förutom
insulin kommer GI att påverka både kortisol och glukagon.
* GI-metoden
för styrka och muskelmassa är uppdelad i två 4 veckorsperioder, en med
uppbyggnad och en med fettförbränning.
* Under
uppbyggnadsveckorna äter man kolhydrater med högt/medelhögt GI.
* Det
är viktigt att undvika lågt blodsocker eftersom det bryter ner muskelmassan och
ger sämre glykogeninlagring.
* Under
fettförbränningsveckorna äter man kolhydrater med lågt/medelhögt GI.
* GI-
metoden är inte skadlig för styrketränande, då dessa har bättre
insulinkänslighet än de som inte tränar dessutom innebär förbränningsveckorna
att man utsätts för mindre insulin.Sammanfattning – Värdefulla tips för rätt GI
* Vinäger
har en GI-sänkande effekt genom hämning av de enzymer som bryter ner stärkelse.
* Fett
och protein sänker GI.
* Träning
förbättrar insulinkänsligheten.
* Second
meal effect betyder att GI på en måltid påverkar även GI på måltiden efter.
* Psylliumfrön
sänker GI.
* Socker
kan i vissa fall ge ett lägre GI jämfört med de osötade produkterna.
* Fruktos
(fruktsocker) är ett sötningsmedel som har mycket lågt GI.
* Linfrön
och Guarfibrer sänker GI.
* Koktiden
har betydelse för GI.
* Tillagad
mat som kallnar får en viss andel resistent stärkelse vilket sänker GI.
* Sockerfria
sötningsmedel har inget GI alls.
* Mättat
fett sänker insulinkänsligheten.
* Brist
på magnesium och krom sänker insulinkänsligheten.
Sammanfattning – De viktigaste
faktorerna som påverkar GI
·
Strukturen
·
Ytan
mot omgivningen
·
Surheten
hos livsmedlet
·
Koncetrationen
av kolhydrater
·
Innehåll
av fett, protein och vattenlösliga fibrer
·
Innehåll
av antinutrienter
·
Typen
av sockerart
·
Typen
av stärkelse
Förklaringar till en del av orden som jag har
använt mig av i sammanfattningarna
Aminosyror – proteinets
beståndsdelar
Antioxidanter – ett
samlingsnamn på ämnen som oskadliggör de skadliga fria radikalerna
Bukspottskörtel – ett
organ som producerar enzymer och hormoner som insulin
Disackarid – sockerart
sammansatt av två sockermolekyler
Enzym – protein som ökar
hastigheten på kemiska reaktioner
Fria fettsyror – den form
av fett som används vid fettförbränningen. Triglyceriderna i fettcellerna
frigörs som fria fettsyror som sedan kan förbrännas
Fruktos – fruktsocker,
monosackarid
GI – det glykemiska
indexet
GI-metoden – en samling
metoder som går ut på att man använder det glykemiska indexet för att nå sina
mål med träning, diet, hälsa och etc
Glukagon – ett hormon med motsatt
verkan jämfört med insulin. Höjer blodsockret
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar